Se sabe que si queremos cuidar la salud, debemos mantenernos lo más lejos posible o al menos consumir moderadamente pastelillos, alimentos sobre procesados, refrescos y otros productos repletos de azúcares.
Pero ¿qué pasa con esos alimentos que creemos saludables y esconden azúcares que no imaginábamos?
México es el segundo país latinoamericano y el sexto en el mundo en cuanto a la prevalencia por diabetes, pero además de esta enfermedad, el consumo excesivo de azúcar se ha asociado con un mayor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
La Asociación Estadounidense del Corazón (American Heart Association) ha limitado el consumo diario de azúcar a 25 gramos (de 6 a 9 cucharadas), pero con los alimentos cada vez más procesados y los azúcares “escondidos”, sin darnos cuenta, estamos consumiendo hasta 22 cucharadas por día.
“Saber dónde se esconden estos azúcares puede ayudarte a alcanzar tus metas nutricionales, pero encontrarlas parece un juego de ‘las escondidas’», dice Erin Gager, especialista en nutrición del Hospital Johns Hopkins.
Para mantener mayor control de la ingesta diaria de estos azúcares ocultos, y prevenir enfermedades que pongan en riesgo nuestra salud, la experta comparte tres grandes claves:
- Cuidado con etiquetas engañosas
Los azúcares se encuentran naturalmente en algunos alimentos nutritivos como las frutas y los vegetales. Sin embargo, las etiquetas con la información nutrimental no identifican todos los azúcares que se encuentran en los alimentos, tanto naturales como agregados.
- Revisa los ingredientes
Para saber identificar los azúcares agregados en los alimentos, hay que leer toda la etiqueta. Las pistas principales para identificar si son azúcares agregados pueden ser:
-Contiene “jarabe”, ya sea por sí sólo o como jarabe de maíz.
-La palabra termina en “osa”, como fructosa, sacarosa, maltosa, dextrosa.
-Se menciona algún tipo de azúcar, como azúcar de caña, azúcar morena, azúcar refinada.
-Incluye néctares de frutas, concentrados de jugo, miel, agave o melaza.
- Identifica los “falsos saludables”
Ya tenemos bien claro cuáles son los alimentos que debemos evitar, pero estos cuatro productos comestibles se asocian falsamente con dietas saludables y muchos recurrimos a su consumo con la idea de que estamos cuidando la salud, aunque en realidad están repletos de azúcar.
-Cereales: Sólo porque diga “integral” o “fortificado con vitaminas y minerales”, no quiere decir que no tengan azúcares.
“La recomendación es escoger cereales con 10 a 12 gramos de azúcar por porción. La granola y barras energéticas pueden ser fuentes abundantes de azúcar añadida”, dice Gager.
–Yogur: Si te fijas en la información nutrimental, la mayoría de los yogures producidos industrialmente tienen una cantidad impactante de azúcares.
“Pueden sustituirse con yogurt más natural, como el griego o con sabor natural, y agregarles fruta natural”.
-Condimentos, salsas y aderezos: Son los que generalmente aportan el “extra” de sabor, pero también de azúcar. La catsup, salsa barbecue, teriyaki, aderezos de ensalada y otras salsas contienen más azúcar que los propios alimentos. Es mejor utilizar vinagres, aceite de oliva o salsas y aderezos hechos en casa.
-Bebidas: Un estudio conducido por la Escuela Bloomberg de Salud Pública en la Universidad de Medicina Johns Hopkins encontró que altos niveles de bebidas carbonatadas y azucaradas están asociadas con mayor riesgo de enfermedad coronaria en adultos sin antecedentes de enfermedades cardiovasculares, diabetes o cáncer.
“Además de los refrescos, hay que cuidarse de las leches saborizadas, jugos y néctares procesados, y bebidas energéticas o deportivas”, indica Gager.
Recuerda, hay demasiada azúcar en los alimentos. La clave está en leer etiquetas y evitar consumir más azúcar de la cuenta diariamente.
