Cómo cuidar tu alimentación durante la lactancia materna

Empieza esta etapa de manera saludable

La llegada de un bebé lo cambia todo: la decoración de la casa, las finanzas familiares, la rutina de los padres y, principalmente, la vida de la madre, quien es la fuente principal de cuidados, cariño y hasta alimentación.

La lactancia o alimentación con leche materna es un periodo crucial en la vida de toda madre y su recién nacido, pero también uno lleno de dudas. 

Las preguntas más frecuentes están relacionadas con la nutrición para la madre durante la lactancia: ¿qué alimentos consumir?, ¿cuáles evitar?, ¿cuáles comidas pueden causar malestares al bebé?, ¿qué ayuda a producir leche materna de buena calidad? 

¿Qué comer durante la lactancia materna?

Es importante mencionar que no hay alimentos superpoderosos o absolutamente prohibidos durante la lactancia, afirma la nutrióloga especializada en lactancia Fernanda Elizalde.

“Con la nutrición se promueve que la leche que se produce sea completa”, expresa la experta. 

La recomendación básica para producir leche nutritiva y mantenerse sana mientras se establece o se continúa la lactancia es mantener una dieta equilibrada e  incluir todos los grupos alimenticios, pues los nutrientes que adquiere la mamá afectan la composición de la leche. 

“Si se concluyó el embarazo en bajo peso o peso normal se debe incrementar la ingesta calórica, porque la lactancia favorece la pérdida de peso, y en caso de las pacientes con sobrepeso, no incrementarla”, indica Elizalde.

Esto te hace bien 

Calcio. Es necesario contar con el consumo constante de micronutrientes como el calcio, pues la lactancia se asocia con la disminución de calcio en huesos de la madre. ¿Dónde puede encontrarse? En alimentos como tortillas, leche, leguminosas.

Hierro y zinc. También es importante incorporar alimentos ricos en hierro y en zinc, pues evitan desarrollar anemia y mantienen funcionando el sistema inmunológico. Éstos se encuentran en carnes, mariscos, huevo y yogurt.

Magnesio. Otro mineral básico en la producción de leche materna es el magnesio, que puede obtenerse a través de suplementos alimenticios o vitamínicos compuestos. El magnesio ayudará a la contracción del músculo cardíaco y a la regulación del sueño. De forma natural puede encontrarse en nueces y semillas. 

Agua. Aunque varios factores afectan la cantidad de leche que se produce, entre ellos el estrés, mantener cubierta la demanda del recién nacido, además de beber de 2 a 3 litros diarios de agua puede mejorar la producción de leche materna.

¿Qué evitar? 

Hay algunos alimentos que deben moderarse o tratar de evitarse durante la lactancia, debido a que pueden ser transmitidos al bebé por medio de la leche. 

Cafeína. Se recomienda un consumo moderado, de una taza al día si ya se consumía esa cantidad antes del embarazo, esto para evitar sobreestimular el sistema nervioso de madre y bebé. Lo mismo para el té o el chocolate, una porción al día es suficiente. 

Refrescos y bebidas carbonatadas. También deben moderarse, pues además de que los de cola contienen cafeína, aportan azúcares en exceso que no contribuyen a la calidad de la leche. 

Cerveza. Se tiene la idea de que consumir cerveza durante la lactancia incrementa la producción de leche materna, pero esto no es debido a la cebada, si no que el alcohol presente en la bebida relaja a la madre y hace que libere oxitocina, indica Elizalde.

“Sin embargo, consumir más de una porción diaria o hacerlo regularmente aumenta los niveles de alcohol en la sangre y puede causar el efecto opuesto, además de que se afectaría al bebé”, advierte.

Lo más importante: apoyo

Es importante recordar que la lactancia es un proceso que requiere un bienestar integral de la madre para que el bebé pueda obtener sus beneficios, por lo cual además de la alimentación, el apoyo de su círculo cercano y pareja son fundamentales durante esta etapa.