De la misma forma en que necesitamos ingerir diferentes tipos de nutrientes para estar sanos, como carbohidratos, grasas, proteína, también requerimos diferentes tipos de ejercicio físico y para quienes el tiempo es un problema, las rutinas cortas son la solución para ejercitarse en casa.
Así lo explica Priscilla Flores, especialista en medicina del deporte y rehabilitación.
El ejercicio aeróbico, que es el famoso “cardio”, el de fuerza o fortalecimiento y el de movilidad o flexibilidad son actividades físicas que se complementan entre sí y que necesitas realizar a diario para mantenerte sano.
Normalmente van de la mano, sin embargo, cuando se tiene una vida sedentaria, con horarios y rutinas que no permiten ejercitarse por largos periodos, asistir a un gimnasio o a clases deportivas, es necesario aumentar la actividad física diaria.
¿Qué puedes hacer?
Todo lo que haces que no cuenta como ejercicio, como barrer, subir escaleras, pasear al perro o lavar el auto, todo ese movimiento que haces en tu día a día debe aumentarse para primero disminuir el sedentarismo.
Con esto se busca que las personas estén un poco más activas a la vez que hacen su misma rutina o actividades cotidianas. Puedes hacer pequeños ajustes como estacionarte más lejos o preferir las escaleras al elevador.
Una vez que tengas un aumento de actividad física, puedes pasar al ejercicio aeróbico, que es el más sencillo. Lo más común y económico es la caminata, pero también se puede recurrir a la bicicleta, nado libre, elíptica o escaladora, por mencionar algunos.
Gym en casa
Los ejercicios de fuerza también se pueden hacer para ejercitarse en casa sin necesidad de un equipo.
Aquí se trata de iniciar con las repeticiones que puedas y sólo con tu propio peso. Se pueden hacer sentadillas con ayuda de una silla, que te permite incorporarte con mayor facilidad, trabaja miembros inferiores y es de los más sencillos y necesarios para mejorar la movilidad.
Para los miembros superiores pueden hacer el empuje y jala, que es más para personas de la tercera edad que requieren abrir puertas o levantar su cuerpo.
El parado de puntas, los desplantes y las lagartijas en la pared son otros ejercicios que se recomiendan para principiantes o personas que retoman una rutina para ejercitarse en casa.
¿Cuánto tiempo al día?
Con 10 minutos de caminata al día se pueden empezar a sentir los beneficios que describe como sensación de bienestar, movilidad, mejor tránsito intestinal, disminución de hinchazón en las piernas y activación del metabolismo. Los demás ejercicios puedes iniciar con poco tiempo e irlo subiendo gradualmente.
Siempre es buen momento para empezar a moverte. No importa la edad, incluso si has tenido ya un padecimiento, el ejercicio te ayuda a la recuperación y a la prevención de otras enfermedades como demencias, cáncer, diabetes, neuropatías; muchas enfermedades se pueden beneficiar del ejercicio.
Si te cansas al subir escaleras, tienes palpitaciones o te sientes muy débil, o tienes tiempo de no hacer actividad deportiva de ningún tipo y sabes y sientes que estás débil, o bien, te han diagnosticado diabetes, hipertensión, triglicéridos, es momento de activarse.
Consulta a un experto
Se recomienda que antes de comenzar consultes a un especialista, pues hay que saber cómo está tu corazón, si tus pulmones están sanos, si sientes dolor al ejercitarte o tienes alguna rodilla lastimada, por ejemplo.
De esta manera se pueden recomendar ejercicios o diseñar una rutina que vaya de acuerdo con la necesidad de tu organismo y que puedes realizar en casa a cualquier hora del día.
Hay también ejercicios de movilidad con los que se pueden iniciar, como yoga o flex. Lo importante es que asimiles que el ejercicio va a formar parte de tu vida, pruebes y vayas eligiendo lo que más te guste. Hay que buscar opciones que resulten agradables y placenteras, si no es así, la probabilidad de que lo dejen es muy alta.
El impacto positivo
“Donde hay movimiento hay vida, el movimiento es lo que nos mantiene saludables”.
El impacto principal del ejercicio aeróbico es a nivel de corazón, y lo que es bueno para el corazón también es para el cerebro, esto último no sólo es a nivel emocional, sino también en la protección contra accidentes cerebrovasculares o embolias.
Los músculos, por su parte, ayudan a la parte metabólica. Si tienes buena masa muscular vas a tener buena relación de glucosa e insulina. La masa muscular se va perdiendo con el tiempo y la única forma de generar músculos es usándolos.
El ejercicio es esa comunicación con el cuerpo para hacerle saber que mi vida es activa, que quiero estar sano, que necesito masa muscular, que quiero tener buena movilidad.
Ya no hay pretextos. Busca ya esos primeros 10 minutos de tu día para comenzar a moverte y sentir los beneficios.
