Organiza un menú saludable con estos consejos

Aliméntate sanamente

Un platillo completo debe contener proteínas, grasas y carbohidratos. Las verduras deben incluirse en todos los tiempos de comida, así como los alimentos de origen natural, evitando lo procesado, destaca la nutrióloga Grace Ibarra. Aunque a veces es difícil comer en casa, lo ideal es preparar los alimentos con anticipación y llevarlos en una lonchera.

Además de las proteínas de origen animal como el pollo, la carne, el pescado y el cerdo, las de origen vegetal son de menor costo, plantea la nutrióloga Andrea Fraga.

La dieta de la milpa también es una buena guía para comer platillos sanos y de bajo costo, destaca Ibarra.

Las especialistas coinciden en que las grasas naturales, como el aguacate o aceite de cártamo, aunque tienen un un costo elevado a comparación del resto, también aportan muchos beneficios. En las ensaladas, las grasas pueden ser semillas de calabaza o cacahuates en lugar de aderezos procesados. 

Ideas para el menú

Desayuno

• Huevo a la mexicana con tortillas de maíz.
• Migas con huevo acompañadas de frijoles molidos y ensalada.
• Avena con leche, cocida o remojada una noche antes, con plátano, yogur natural, cacahuate, canela y miel. Pepino como snack.
• Chilaquiles con pollo, salsa casera, aguacate, nopales y espinacas.

Comida

• Lentejas con tomate, cebolla, cilantro acompañadas de arroz.
• Ensalada de nopales con tomate, cebolla, aguacate, atún en agua y tostadas de maíz horneadas.
• Pollo o cerdo a la plancha acompañado de calabaza guisada con elote, tomate y chile.
• Tacos de picadillo acompañados de ensalada de espinacas y zanahoria rallada.

Cena

• Tostadas de maíz horneadas con frijoles molidos (sin grasa) con queso panela, aguacate, tomate y lechuga. En vez de tostada puede ser nopal preparado como huarache acompañado de tortillas.
• Sincronizadas con jamón de pavo, queso panela y ensalada de espinacas, pepino y tomate con limón.
• Enfrijoladas con queso panela o pollo, y pico de gallo.