Si no siempre logras conciliar el sueño, tardas en dormir o no duermes de corrido, estas son algunas estrategias que pueden ayudarte a lograr un sueño sin interrupciones.
Al llegar la noche y tras cumplir con la rutina del día, el descanso se antoja sin interrupciones. Estas son algunas recomendaciones para lograrlo.
Cenar ligero
La buena alimentación es importante en todos los procesos de nuestro organismo. Elegir comidas adecuadas a la hora de cenar, puede ayudar mucho a un buen descanso.
Comer de más, pesado o muy tarde, e inmediatamente después irte a dormir, afecta la calidad de tu descanso, provocando pesadillas o indigestión. Los alimentos muy picantes, altos en grasa o excesivamente azucarados tampoco son buena opción.
Pero irte a la cama sin cenar tampoco es recomendable. La solución es elegir alimentos equilibrados, ligeros y saludables, que te den saciedad y que sean de fácil digestión. Otra recomendación es cenar al menos dos horas antes de ir a la cama, para permitir una correcta digestión.
Los alimentos ricos en triptófano, un aminoácido que ayuda a la producción de serotonina y melatonina, que influyen de forma directa en el sueño, son ideales para consumirse en la cena. Algunos de ellos, de acuerdo con la nutricionista Vandana Sheth, colaboradora de CNN, son: leche, pan integral, nueces y almendras, cerezas, pavo y pollo.
Tener una rutina
Dormir y levantarse siempre a la misma hora, incluso los fines de semana, ayuda a conciliar mejor el sueño y a mantener al insomnio fuera de la recámara.
Un estudio en la Universidad de Taiwán, publicado en la revista científica BMC Public Health, reveló que dormir regularmente en el mismo horario aumenta la capacidad de quedarse dormido más rápido, de 14 a 24 minutos. Apégate a un horario hasta crear ese hábito.
Una investigación publicada en el Journal of Clinical Sleep Medicine evidenció que el ejercicio regular puede mejorar la calidad del sueño y ayudarte a dormir toda la noche sin despertar.
Ejercitarse mejora la calidad del descanso, ayuda a reducir el estrés y a canalizar la energía producida durante el día, previene la apnea del sueño y mejora el estado de ánimo, todo esto sirve para descansar mejor.
Sin embargo, la actividad física libera endorfinas, que aunque son positivas para la salud, activan al cerebro, por ello se recomienda que el ejercicio se realice al menos dos horas antes de dormir para que los niveles de endorfinas bajen y se pueda conciliar el sueño de forma más rápida.
Si el ejercicio es moderado y no dura más de una hora, no afectará al sueño.
Quizá no lo sepas y sea la solución a tus noches de insomnio. Pero, ¿qué es el “ruido blanco”? La Enciclopedia Británica lo define así: “es un sonido aperiódico, es decir, su patrón de onda no es repetitivo y consiste en intensidades iguales de todas las frecuencias del espectro audible”.
Se trata de un sonido que “bloquea” el ruido externo que hace que el cerebro interrumpa el sueño, como el de las motos o perros ladrando, por ejemplo.
¿Cómo suena? Como cuando se va la señal de radio o de televisión. Si quieres probar, puedes encontrar listas de reproducción de ruido blanco en Spotify.
La música
Existen estudios que demuestran cómo la música ayuda a conciliar el sueño e incluso a mejorar su calidad.
De acuerdo con uno de estos estudios, realizado por el Mindlab international, la mejor música para dormir es aquella que produce un efecto relajante. Por lo general son canciones con tempo bajo, esto es, con un ritmo parecido a los latidos del corazón (entre 60 y 80 latidos por minuto), baja amplitud y cambios lentos y suaves.
Ésta es una lista de canciones que cumplen con estos requisitos:
“We Can Fly”, de Rue du Soleil (Café Del Mar)
“Canzonetta Sull’aria”, de Mozart
“Someone Like You”, de Adele
“Pure Shores”, de All Saints
“Please Don’t Go”, de Barcelona
“Strawberry Swing”, de Coldplay
“Watermark”, de Enya
“Mellomaniac (Chill Out Mix)”, de DJ Shah
“Electra”, de Airstream
“Weightless”, de Marconi Union
Los aromas
Hay ciertos aromas que ayudan a relajarse y tener un mejor sueño. A través de aceites esenciales y sus principios activos, estos aromas actúan sobre una parte del sistema nervioso, llamado parasimpático, que controla el reposo, la relajación y el sueño.
Al inhalarlos, mediante masajes sobre la piel, infusiones o difusores, los aromas llegan al cerebro y hacen su efecto.
Los aceites esenciales que más se recomiendan para esta función son los de lavanda, naranjo amargo, mandarina, valeriana y manzanilla romana.
Apps de ayuda
Hay aplicaciones diseñadas para ayudarte a dormir mejor, mejorar o monitorear tus hábitos de sueño. Puedes buscar la que mejor se adapte a tus necesidades, éstas son algunas sugerencias:
Better Sleep
Ayuda a mejorar la calidad de tu sueño a partir del recuento de tus hábitos al dormir y, posteriormente, la personalización. Ofrece múltiples recursos para conciliar el sueño, como sonidos de la naturaleza, meditaciones guiadas, cuentos para dormir y técnicas de respiración, entre otros.
Promueve el autocuidado, el manejo del estrés, del estado de ánimo, ayuda al descanso y a la atención. Incluye meditaciones guiadas, cuentos para dormir, ejercicios de estiramiento, de respiración, mindfulness y más. Puedes oír las voces de famosos, como Harry Styles o Kate Winslet.
Está pensada para ayudar con los problemas de insomnio y a que logres conciliar el sueño de forma efectiva. Incluye un variado catálogo de cuentos, historias y meditaciones en inglés, así como un listado de sonidos que invitan a dormir.
Con esta aplicación podrás entender mejor tus patrones de sueño y saber si estás descansando realmente como deberías. La app tiene funciones capaces de detectar ronquidos, si hablas dormido, toses o produces cualquier tipo de sonidos durante el sueño. Tiene también un despertador que te ayuda a despertar suavemente cuando estés en tu fase de sueño más ligera.
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