Cómo empezar a ejercitarte
Cuando hablamos de llevar una vida activa y saludable, muchas veces pensamos en rutinas de gimnasio extenuantes; sin embargo, el ejercicio en casa es una gran opción para mantenerte en forma y mejorar tu bienestar físico y emocional.
Encuentra todo lo necesario para entrenar en casa
A continuación te hablamos de los beneficios que tiene la actividad física diaria y te sugerimos algunas rutinas de ejercicio en casa muy sencillas y eficaces. ¡Toma nota!
Beneficios de ejercitarte todos los días
La cantidad de ejercicio a la semana que debe realizar un adulto se ubica entre los 150 y 300 minutos. Estos son algunos de los beneficios que trae el ejercitarse de forma constante:
- Reduce la ansiedad y el estrés en los adultos, principalmente después de terminar una sesión de entrenamiento.
- Disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, síndrome metabólico y cáncer.
- Fortalece huesos y músculos. Este punto es fundamental, sobre todo a medida que envejecemos, pues nuestros huesos se hacen menos densos y vamos perdiendo músculo.
- Asimismo, el ejercicio ayuda a mejorar la artritis y otros trastornos reumáticos que afectan las articulaciones.
- Se ha comprobado que el ejercicio de fuerza para fortalecer los músculos contribuye a prevenir que, en un futuro, la persona requiera de algún apoyo para caminar (bastón, andadera, etc.).
- Hay un mejoramiento general en las actividades del día a día, pues el cuerpo se vuelve más ágil.
- Reduce el riesgo de caídas y lesiones.
Aparatos para hacer ejercicio en casa
Si aún eres de los que se pregunta cómo hacer ejercicio en casa, existen diferentes estrategias para lograrlo; por ejemplo, buscar canales de rutinas en Youtube o planes gratuitos en internet con la serie de ejercicios desglosados.
Otra opción es conseguir algunos aparatos para hacer ejercicio en casa o complementos que nos ayuden a aumentar el nivel de dificultad de nuestras rutinas.
A continuación te sugerimos algunas rutinas breves que puedes hacer desde casa y así comenzar una vida activa sin tantas complicaciones.
Rutinas con mancuernas
Las mancuernas son una gran herramienta para complementar tus rutinas e incrementar la masa muscular desde casa. Te aconsejamos adquirir un set de mancuernas existen de distintos pesajes para que vayas incrementando el peso conforme tu cuerpo se vaya sintiendo listo.
Polainas
Las polainas son un gran auxiliar para complementar las rutinas cardiovasculares y ponerles algo de peso.
Son ideales para añadir resistencia a tus entrenamientos, ayudando a fortalecer músculos y mejorar tu resistencia física. Son versátiles, cómodas y pueden usarse en diversas actividades, como caminar, correr o hacer ejercicios de fuerza, maximizando los resultados de tu rutina.
Ejercicio en casa con mancuernas
Repite esta serie completa 4 veces:
- Press en el suelo: 13 a 15 repeticiones por serie.
- Peso muerto rumano: 13 a 15 repeticiones por serie.
- Puente de glúteos: 13 a 15 repeticiones por serie.
- Abdominales con pesas: 15 repeticiones por serie.
- Zancada hacia atrás: 12 repeticiones por pierna en cada serie.
Asegúrate de tomar un descanso de entre 30-60 segundos después de cada serie.
Mancuernas y polainas
Entrenamiento fitness
¿A qué nos referimos cuando hablamos de entrenamiento fitness?
En realidad, este tipo de entrenamiento combina tanto ejercicios aeróbicos como anaeróbicos para mejorar la condición física de una persona. Un ejemplo claro de esta modalidad de actividad física es el crossfit, que retoma varios ejercicios de distintas disciplinas para que sean realizados a una alta intensidad.
Por lo tanto, es común el uso de barras, ligas de resistencia, chalecos de peso, pesas rusas, mancuernas, entre otros.
Si te interesa el entrenamiento tipo fitness, un aparato multiejercicios puede serte de gran utilidad, ya que podrás trabajar la espalda, el pecho, los brazos y el abdomen.
Para complementar, puedes utilizar unas ligas están hechas de látex y con resistencias de 20, 30, 40 y 50 lb. Las agarraderas en algunos modelos cuentan con almohadillas de espuma para mayor comodidad a la hora de sujetarlas.
Otras disciplinas deportivas que mejoran la resistencia y fuerza del cuerpo son el box, el fitness y el entrenamiento funcional. Todos ellos están centrados en aumentar la condición física, así como fortalecer los músculos.
Complementa tu rutina
Aparatos de cardio
Un entrenamiento completo incluye tanto ejercicios cardiovasculares como rutinas de fuerza. Tener una máquina de cardio es una gran inversión para tu salud, ya que hará que la actividad física en casa sea más sencilla, ya que no tendrás que trasladarte a ningún lado.
Caminadora
Si lo tuyo es la caminata y el running, pero no cuentas con un espacio seguro cerca de tu casa para practicar estas actividades, una caminadora es la solución a tus problemas.
Además, permiten ajustar velocidad e inclinación para personalizar el entrenamiento según tus objetivos. Son ideales para mejorar la salud cardiovascular, quemar calorías y reducir el estrés, haciendo del ejercicio una parte sencilla y efectiva de tu rutina diaria.
Bicicleta fija
Las bicicletas fijas son una excelente opción para mantenerse en forma desde casa, ya que ofrecen un entrenamiento cardiovascular efectivo y de bajo impacto.
Son ideales para fortalecer piernas, glúteos y mejorar la resistencia física sin forzar las articulaciones. Su diseño compacto permite colocarlas en cualquier espacio, y muchas cuentan con funciones como niveles ajustables de resistencia, monitores de ritmo cardíaco y programas de ejercicio personalizados.
Aparatos de cardio
Tenis deportivos
Aunque parezca que los modelos son muy similares, presta mucha atención a los tenis deportivos que eliges para hacer ejercicio.
Existen dos tipos:
1. Calzado para entrenar (trainer): se caracterizan por tener una suela rígida y casi plana, pues su función es dar estabilidad y proporcionar un buen agarre cuando sea necesario. Utiliza este tipo de tenis cuando entrenes con pesas, saltes la cuerda o realices entrenamiento funcional.
También cuentan con un grado de amortiguación alto gracias a la tecnología y materiales que utilizan. Además, algunos modelos cuentan con una malla transpirable que ayuda a mantener los pies libres de sudor.
2. Tenis para correr (running): Son específicos para correr. La suela es gruesa en el talón y va disminuyendo conforme llega a la punta del pie, también debe ser flexible y suave para mayor comodidad del pie. Además, cuenta con un acolchonamiento interno para amortiguar el movimiento constante de la pisada.
Tenis para entrenar y correr
¿Estás listo para empezar con el ejercicio en casa? Tu yo del futuro te agradecerá los beneficios de la actividad física, así que ponte las pilas ahora.
