Al empezar la semana prometiste dormir temprano, viste una película hasta después de medianoche; el martes, se te fue el tiempo en el teléfono; el miércoles: ¿Qué es ese ruido?… Y así llegaste al domingo con una deuda de horas de sueño, convencido que la recuperarías hasta que tus ronquidos te empujaron de la cama.
Esto está lejos de ser una exageración. Se cree que uno de cada tres mexicanos tiene problemas relacionados con el sueño.
“Estamos hablando de alrededor de 40 millones de mexicanos, no es poca cosa”, advirtió el doctor Reyes Haro Valencia, director del Instituto de Medicina Integral del Sueño, en la Ciudad de México.
No ver al sueño como una función vital y pensar que podemos recuperar lo perdido es uno de los mitos que han contribuido a que no se dé importancia a esta problemática.
“El sueño es considerado como la alimentación. Si comes mal en la semana y te das atracones el fin de semana creyendo que con ello compensas, es una equivocación. Lo mismo pasa con el dormir, no lo recuperas nunca”, explica Haro Valencia, quien fue jefe del Laboratorio del Sueño del Instituto Nacional de Neurología y de la Clínica del Sueño de la Facultad de Medicina de la UNAM.
El peligro de no dormir bien
Dormir mal tiene un impacto que afecta el organismo en distintos niveles:
- Lo cerebral, reduce las funciones asociadas al conocimiento;
- Lo mental, está asociado con la ansiedad y la depresión;
- El cuerpo, se relaciona con el aumento de peso y la obesidad, y con enfermedades como diabetes y enfermedades cardiacas.
“Por otro lado, si dormir mal es la costumbre, o dormir poco, y si hay un trastorno de sueño que no se atiende en lo físico, está demostrado que todas las formas de dolor se incrementan”, agrega Haro Valencia.
La falta de sueño también está asociada a accidentes de tránsito, domésticos y laborales a causa de la somnolencia, según los Centros para el Control de Enfermedades de Estados Unidos.
La Secretaría de Salud establece que hay al menos 100 trastornos del sueño: como el insomnio, la apnea del sueño, la narcolepsia, el trastorno del sueño a causa del trabajo por turno.
La prevención con hábitos de higiene del sueño es fundamental para reducir el riesgo de desarrollar uno de estos trastornos.
Hábitos del sueño
En un entorno marcado por la pandemia del Covid-19 que alteró el estilo de vida de toda la población y un mundo cada vez más conectado a las redes sociales, los buenos hábitos al dormir son clave para la salud.
Dormir durante la noche —de acuerdo al reloj biológico—, realizar actividad física moderada y establecer horarios regulares ayudan a nuestro cuerpo a cumplir los ciclos del sueño.
“Nuestro sueño está conformado por cuatro etapas, dos ligeras y dos profundas que suceden en ciclos de 90 minutos”, señala Haro Valencia.
Contar con un colchón cómodo y almohadas y ropa de cama confortables, sacar los aparatos electrónicos de la habitación, adoptar una postura cómoda, evitar las bebidas con cafeína y controlar la respiración pueden ser la diferencia entre el descanso y pasar la noche contando ovejas.
¿Cuánto requerimos dormir?
- Recién nacidos: 18 horas.
- Niñas y niños: Entre 10 y 12 horas.
- Adolescentes: Entre 8 y 9 horas.
- Adultos: Entre 7 y 8 horas.
¿Cómo mejorar la calidad del sueño?
- Dormir durante la noche (de acuerdo al reloj biológico).
- Tener una habitación oscura.
- Realizar actividad física moderada.
- Establecer horarios regulares de dormir y despertar.
- Revisar la comodidad de colchón, almohadas y ropa de cama.
- Dejar aparatos electrónicos fuera de la habitación.
- Evitar tomar bebidas con cafeína.
- Controlar la respiración.
