Mantener un corazón sano es una de las mejores decisiones que podemos tomar para nuestra calidad de vida. Más allá de la genética, la salud del corazón está profundamente ligada a los hábitos cotidianos: qué comemos, cuánto nos movemos, cómo dormimos y la forma en que manejamos el estrés.

¿Por qué cuidar nuestra salud cardiovascular? Porque las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de muerte en el mundo. Anualmente matan a más de 20.5 millones de personas, lo que equivale al 32 por ciento de todas las muertes globales, según la Organización Mundial de la Salud.

Uno de los factores de riesgo más comunes es la hipertensión arterial o presión alta, que afecta a 1.4 mil millones de adultos entre 30 y 79 años. Para darse una idea, solo el 23 por ciento de las personas logra mantenerla bajo control.

La salud cardiovascular se refiere al buen funcionamiento del corazón y los vasos sanguíneos, responsables de llevar la sangre, el oxígeno y los nutrientes a todo el cuerpo.

Este equilibrio depende de hábitos saludables, como una alimentación equilibrada, actividad física regular, descanso adecuado, evitar el tabaco y mantener bajo control los factores de riesgo.

A continuación, te compartimos algunas recomendaciones clave para mantener un corazón sano:

1. Alimentación equilibrada para un corazón sano

Seguir una dieta saludable ayuda a controlar los niveles de colesterol y la presión arterial. Una alimentación equilibrada incluye granos enteros, frutas, verduras, nueces, proteína de origen vegetal (lentejas, frijoles, garbanzos) y proteína animal magra (pollo sin piel, pescado, lácteos bajos en grasa).

Para mantener un corazón sano se deben evitar los alimentos procesados, fritos o con azúcares añadidos. Limitar el consumo de alcohol, mantequilla y quesos duros, y preferir los aceites de oliva, aguacate o canola.

Lo anterior también ayuda a mantener un peso saludable. El índice de masa corporal (IMC) saludable se encuentra entre 18.5 y 24.9.

2. Consumir menos sal y proteger la salud cardiovascular

El sodio es un mineral que está presente de forma natural en muchos de los alimentos que consumimos diariamente, como en las zanahorias, en las uvas o en el pescado.

Sin embargo, se le agrega también a productos enlatados y procesados, como a las sopas, el pan o los cereales, y en exceso puede afectar la presión arterial.

Limitar el consumo de sal y de sodio es importante cuando se trata de cuidar la salud cardiovascular. De acuerdo con la Asociación Americana del Corazón, la recomendación para adultos es no exceder los 2 mil 300 miligramos de sodio al día, equivalente a una cucharadita de sal.

3. Actividad física regular

Hacer ejercicio regularmente aumenta la oxigenación en sangre, fortalece el corazón, mejora la circulación y reduce el riesgo de enfermedades cardíacas.

La recomendación en adultos es de 2.5 horas de ejercicio moderado o 75 minutos de actividad física intensa, por semana.

Los beneficios de caminar.

Se recomienda caminar diariamente por al menos 30 minutos, combinando paso vigoroso con uno más moderado. El Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre, de los Estados Unidos asegura que así se logran los beneficios para la salud del corazón, además de ayudar a la salud mental y a la calidad de vida en general.

La importancia de hacer ejercicios de fuerza 

Combinar la actividad física con ejercicios de fuerza, como levantar pesas, aumenta la masa muscular, lo que mejora el metabolismo y ayuda a regular el azúcar en sangre.

4. No fumar y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares

Tanto los fumadores como quienes están expuestos a inhalar el humo del tabaco, tienen más riesgo de desarrollar enfermedades cardiacas: fumar aumenta el riesgo de sufrir un infarto de dos a cinco veces, y hacerlo a lo largo de los años, según datos de la Asociación Americana del Corazón, disminuye la esperanza de vida hasta en 12 años.

Sustituir el cigarro por un vapeador no es menos riesgoso. La Fundación Española del Corazón asegura que los productos de vapeo contienen nicotina y otras sustancias químicas, como propilenglicol y glicerina vegetal, que también pueden dañar el sistema cardiovascular.

5. Cuidar la higiene dental

Mantener una buena salud dental es importante, pues la enfermedad en las encías se relaciona con un mayor riesgo de problemas cardiacos. 

Un estudio realizado por las Sociedades Españolas de Cardiología y de Periodoncia, arrojó que la periodontitis produce una gran cantidad de bacterias que se alojan debajo de las encías, pudiendo pasar a la sangre y afectar otros órganos, lo que aumenta el riesgo coronario.

Para mantenerla cepilla tus dientes tres veces al día, utiliza hilo dental y enjuague bucal. Visita al menos una vez al año al dentista, idealmente cada seis meses.

6. Un sueño reparador

La Asociación Americana del Corazón tiene un listado para medir la salud cardiovascular. En ella, y en respuesta a los últimos estudios, se ha incluido el sueño de calidad.

Dormir bien impacta la salud física y emocional, y en el funcionamiento cardiovascular también disminuye la frecuencia cardiaca y la presión arterial, reduciendo la carga de trabajo para el corazón.

La recomendación es dormir de 7 a 9 horas diarias para permitir que el cuerpo se recupere y se repare.

7. Controlar el estrés

El estrés activa en el cuerpo la alarma de “lucha o huída” que pone al organismo en alerta y libera hormonas como la adrenalina, acelera el corazón y estrecha los vasos sanguíneos. Lo anterior afecta la presión arterial, y si el estrés se prolonga o es crónico, se pone en riesgo la salud.

Un estrés prolongado eleva los niveles de azúcar en sangre, inflama las arterias y puede contribuir al aumento del colesterol.

Para manejarlo, practica técnicas de relajación como el yoga, la respiración consciente y la meditación.

8. Chequeos de rutina

Las revisiones regulares y visitas de rutina al médico te ayudarán a saber el estado de salud de tu cuerpo. Estas revisiones periódicas ayudan a mantener en control tu presión arterial, colesterol y glucosa en sangre. 

Cuidar la salud del corazón es un compromiso diario que se construye con pequeñas decisiones conscientes. Adoptar hábitos saludables, realizar chequeos médicos y escuchar las señales de tu cuerpo puede marcar una gran diferencia en tu bienestar presente y futuro. Tu corazón trabaja por ti todos los días; protégelo y dale el cuidado que merece.