Todos nos hemos preguntado si es mejor comer antes o después del ejercicio, esta duda es más común de lo que parece, especialmente cuando comienzas una rutina de entrenamiento constante o quieres mejorar tus hábitos.
Aunque hay muchas opiniones allá afuera, lo cierto es que la respuesta depende de varios factores como el tipo de ejercicio que haces, tu horario, tus objetivos personales y cómo responde tu cuerpo.
No se trata solo de hacer ejercicio y ya, también hay que pensar en la forma en que te alimentas antes y después, ya que eso influye directamente en cómo te sientes al entrenar, si tienes energía o si te recuperas rápido.
Con un poco de planificación y eligiendo bien los horarios, puedes sacarle el máximo provecho a cada rutina. Por eso, qué conviene más y cómo combinar la comida con el ejercicio para sentirte mejor y más activo todos los días.
¿Por qué importa el horario de tus comidas al entrenar?
El horario de las comidas alrededor del entrenamiento tiene más impacto de lo que parece. Si comes muy cerca del entrenamiento, puedes sentirte pesado o con malestar. Pero si entrenás con el estómago completamente vacío, es posible que no tengas suficiente energía para completar tu rutina.
La razón por la que el momento en el que comes es importante tiene que ver con cómo el cuerpo digiere y utiliza los nutrientes. Cuando comes, tu sistema digestivo empieza a trabajar para descomponer los alimentos y transformarlos en energía. Si entrenas justo cuando estás haciendo la digestión, esa energía puede no estar disponible aún. Por otro lado, si entrenas sin haber comido nada, puedes sentirte sin fuerza y hasta marearte, especialmente si se trata de una rutina intensa.
Además, el tipo de ejercicio también importa. Por ejemplo, una caminata ligera puede no requerir tanta preparación como una clase intensa de spinning o un entrenamiento de fuerza. También cambia si tu meta es simplemente mantenerte activo o si quieres enfocarte en el rendimiento físico.
Por eso, la pregunta de qué es más recomendable comer antes o después del ejercicio no tiene una sola respuesta válida, pero sí hay lineamientos que pueden ayudarte a tomar mejores decisiones.
Alimentación antes del ejercicio: tiempos y alimentos ideales
Comer antes de entrenar puede mejorar tu energía, ayudarte a concentrarte y prevenir la fatiga durante el ejercicio. Pero no todo vale. Aquí, el tipo de comida y el momento en que la consumas marcan la diferencia.
Por ejemplo, si desayunas y enseguida sales a correr, podrías sentirte incómodo. Pero si desayunas una hora antes con alimentos adecuados, es probable que te sientas con más fuerza y sin pesadez. Elegir los alimentos y los tiempos correctos es clave para que el cuerpo tenga lo necesario sin interferir con tu rutina.
Para hacerlo bien, se puede dividir la alimentación previa al entrenamiento en dos momentos clave: comidas completas con más tiempo de digestión y snacks más ligeros cuando no tienes tanto tiempo. Vamos a ver ambas opciones.
Comidas completas: 2-3 horas antes
Si tienes el tiempo suficiente, lo ideal es comer una comida completa unas 2 o 3 horas antes de hacer ejercicio. Este margen permite que el cuerpo digiera correctamente y que los nutrientes estén disponibles para ser usados como energía.
Estas comidas deberían incluir una fuente de carbohidratos complejos, proteínas magras y un poco de grasas saludables. Por ejemplo, podrías preparar un bowl con arroz integral, huevo cocido y aguacate, o una ensalada con pasta integral, atún y vegetales. Si tienes una licuadora Taurus, puedes hacerte un smoothie completo con plátano, leche vegetal, avena y mantequilla de maní, que aporta buena energía sin ser pesado.
Lo importante es evitar comidas ultra procesadas, ricas en grasas o muy picantes, ya que pueden interferir con la digestión. Aquí lo que buscamos es energía constante, no una sensación de pesadez.
Otro ejemplo útil sería un sándwich de pan integral con pollo a la plancha y un poco de espinaca. Si vas a entrenar en la tarde, puedes hacer esta comida como parte de tu almuerzo. También puedes hacer cremas de verduras, que son suaves, ligeras y nutritivas, perfectas como primer plato.
Snacks ligeros: 30-60 minutos antes
Cuando no tienes mucho tiempo para esperar, lo mejor es un snack ligero, entre 30 y 60 minutos antes del ejercicio. La idea aquí es dar al cuerpo un poco de energía rápida sin sobrecargar el estómago.
Los snacks deben ser fáciles de digerir y contener principalmente carbohidratos con una pequeña porción de proteína. Algunas opciones pueden ser: una rebanada de pan integral con miel, una fruta como plátano o manzana con una cucharadita de crema de cacahuate, o un yogur griego natural con unas almendras.
Este tipo de snack es ideal para quienes entrenan muy temprano en la mañana y no tienen tiempo para hacer una comida completa. También son útiles si tienes una jornada ocupada y solo puedes dedicar una hora o menos a tu entrenamiento.
La clave aquí es evitar alimentos con alto contenido de grasa o fibra, porque pueden hacer que la digestión se vuelva más lenta y eso no ayuda cuando tienes que moverte o hacer esfuerzos físicos. Muchos se preguntan si es bueno comer antes o después del ejercicio, y lo cierto es que esta opción ligera antes de entrenar puede marcar una gran diferencia.
Nutrición después del entrenamiento: optimiza tu recuperación
Después de entrenar, tu cuerpo necesita recuperarse. Por eso, la alimentación posterior al ejercicio es igual de importante para tu cuerpo que la previa, ya que lo ayuda a sanar, recargar energías y reponer todo lo que perdió durante el esfuerzo.
Comer después del ejercicio acelera la recuperación muscular, repone los niveles de glucosa y mejora tu bienestar general. Así que no hay que saltarse esta comida, incluso si no sientes mucha hambre después de entrenar.
Aquí también influye mucho el tipo de ejercicio que realizaste, pero en general, se recomienda comer entre 30 minutos y 2 horas después de terminar.
Y para responder esa duda tan común de si se debe comer antes o después del ejercicio, la respuesta más adecuada es que se debe comer en ambos momentos, adaptando los alimentos al tipo de ejercicio y al momento del día.
La ventana de recuperación: primeras 2 horas
Los expertos suelen hablar de una “ventana anabólica” o “ventana de recuperación”, que ocurre en las primeras dos horas después de haber entrenado. Durante este periodo, el cuerpo es más receptivo a absorber nutrientes, especialmente proteínas y carbohidratos.
Esto significa que es un buen momento para darle al cuerpo justo lo que necesita para comenzar la reparación muscular. Aunque no se necesita hacer una comida pesada, sí se recomienda no dejar pasar más de dos horas sin ingerir algo nutritivo.
Una opción fácil y efectiva es un batido post entrenamiento. Con una licuadora Ninja, puedes preparar uno con proteína en polvo, frutas y leche vegetal. Este tipo de bebida es fácil de digerir y se prepara en minutos. También puedes complementar con una tostada integral con aguacate o un puñado de frutos secos.
Y si eres de los que entrena en casa, puedes combinar tus batidos con una rutina en tu equipo de gimnasio. Tener una barra para dominadas o unas pesas ajustables facilita el entrenamiento y, si combinas eso con buena nutrición, los resultados pueden ser más notorios.
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Mejores alimentos post-entrenamiento
A la hora de elegir qué comer después del ejercicio, conviene enfocarse en alimentos que aporten proteínas y carbohidratos de buena calidad. Las proteínas ayudan a reconstruir el tejido muscular y los carbohidratos reponen la energía gastada durante la actividad. Esta combinación es ideal para que tu cuerpo se recupere bien y esté listo para la próxima sesión.
Algunas opciones pueden ser: pechuga de pollo con papas al horno, huevo cocido con pan integral, atún con arroz o un batido de proteína con plátano y avena. Este último lo puedes preparar fácilmente en una licuadora Black and Decker, que es muy práctica y potente para mezclar frutas, cereales y líquidos sin complicaciones.
Además de estos platos, también puedes incluir un poco de fruta como postre. La piña, el kiwi o el mango aportan antioxidantes naturales que ayudan a reducir la inflamación después del ejercicio. Si prefieres algo más salado, unas tostadas integrales con aguacate y huevo duro son una excelente opción.
Es muy común preguntarse si es mejor comer proteína antes o después del ejercicio, y aunque puede haber beneficios en ambos casos, lo cierto es que el momento posterior al entrenamiento es clave para que las proteínas cumplan su función de reparación muscular.
Horarios de entrenamiento según tu objetivo
No todas las personas tienen la misma rutina, por eso los horarios ideales para entrenar pueden variar. Si bien no hay una única regla que se aplique para todos, sí se pueden considerar ciertos puntos que te ayudarán a decidir qué momento del día se adapta mejor a ti.
Por ejemplo, si eres de los que rinden más en la mañana, podrías aprovechar para hacer ejercicio temprano, siempre y cuando hayas desayunado algo ligero. En estos casos, un batido de plátano con avena puede ser más que suficiente. En cambio, si entrenas por la tarde o noche, puedes elegir una comida más completa horas antes.
Ahora, si tu objetivo es hacer ejercicio para mejorar tu salud general y mantenerte activo, el horario no es tan determinante. Lo importante es la constancia. Pero si te preguntas, por ejemplo, si es mejor comer antes o después del ejercicio para aumentar masa muscular, ahí sí conviene enfocarse en mantener una rutina que incluya buena nutrición antes y después, sin omitir comidas clave.
Otra recomendación importante es acompañar tu entrenamiento con el calzado adecuado. No es lo mismo hacer pesas que salir a correr o hacer yoga. Por eso, vale la pena elegir tenis para gym que se ajusten a tu tipo de actividad. Los hay con suela más rígida para levantamiento de pesas o más flexibles y ligeros para entrenamiento funcional. Lo ideal es que se adapten a tu pie y te den estabilidad.
Optimiza tu rutina con los dispositivos correctos
Hacer ejercicio en casa se ha vuelto muy común y cada vez hay más herramientas accesibles para lograrlo. Si cuentas con los dispositivos adecuados, tu experiencia será mucho más cómoda y efectiva. Afortunadamente, puedes armar un espacio fitness en tu hogar sin necesidad de gastar una fortuna ni tener un cuarto exclusivo para eso.
Empezar con un buen equipo de gimnasio, como bandas elásticas, mancuernas, esterilla antideslizante y una cuerda para saltar puede ser suficiente al principio. Luego, si quieres ir un paso más allá, puedes incluir máquinas de musculación como una banca multifuncional, una bicicleta estática o una caminadora, dependiendo del espacio que tengas disponible.
También es muy útil contar con accesorios que mejoren tu comodidad y concentración. Unos buenos audífonos para gym te ayudarán a mantener el ritmo y a enfocarte en tu rutina. Hay modelos inalámbricos con cancelación de ruido que son ideales para entrenar sin interrupciones.
Y no te olvides de la ropa adecuada. La ropa deportiva hecha con telas transpirables y elásticas te permitirá moverte con libertad y sin molestias. Usar prendas que se adapten a tu cuerpo no solo te dará comodidad, también evitará irritaciones o incomodidad durante los movimientos. Es muy distinto entrenar con ropa diseñada para el ejercicio que con prendas comunes.
Además, si eres fan de los batidos, tener una licuadora en casa te puede simplificar mucho la vida. Con ellas puedes preparar smoothies con frutas, verduras y superalimentos, o incluso sopas y cremas si te gustan las opciones saladas. Tener una licuadora potente te permite variar tus comidas sin perder tiempo.
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Darte un momento para planear cómo te alimentas y cómo entrenas es un regalo que le haces a tu salud. No necesitas hacer cambios drásticos, solo empezar poco a poco, ajustando tus horarios y tus comidas para que se adapten a ti.
Piensa qué hora del día te resulta más cómoda para moverte, prepara tu ropa con anticipación, elige los alimentos adecuados y date permiso de ir encontrando tu propio ritmo.
Coppel tiene todo lo que necesitas para acompañarte en este camino. Desde ropa deportiva cómoda y tenis para correr hasta artículos para hacer tu propio gimnasio en casa. También encontrarás licuadoras como la Ninja, Taurus o Black and Decker, perfectas para preparar comidas rápidas y saludables. ¡Dale play a tu vida fit! Con pequeños cambios en tu día a día puedes lograr grandes resultados. Estar en movimiento, alimentarte bien y sentirte mejor son metas posibles, y con los productos que encuentras en Coppel.com, todo esto te dará el poder para lograr tus metas, ¡empieza hoy!.
Recuerda que la mejor respuesta a la pregunta de ¿comer antes o después del ejercicio?, está en encontrar un equilibrio que funcione para ti. Más allá de seguir una fórmula rígida, se trata de escuchar tu cuerpo, entender tus necesidades y adaptar tu rutina de forma realista y consciente.
