¿Estás buscando una rutina de ejercicios para bajar de peso? Si el gimnasio no es una opción por la mensualidad y por seguridad en tiempos de pandemia, ¡no te preocupes! No es necesario salir de casa para empezar a hacer ejercicio. Toma nota de estas rutinas.
El ejercicio físico es necesario para mantenernos en movimiento y que nuestros músculos estén en buen estado. Una rutina de ejercicios es eficaz mientras seas constante; no necesitas hacer ninguna actividad extraordinaria. A continuación te sugerimos un listado de ejercicios en casa que puedes hacer en el horario que más te convenga.
Entrenamiento físico en casa
Ejercicios aeróbicos, ¿los mejores para bajar de peso?
Si bien se considera que los ejercicios aeróbicos son los más efectivos para la pérdida de peso, pues contribuyen a quemar grasa, no son los únicos que pueden hacerse si tienes ese objetivo.
En realidad, la combinación de ejercicios aeróbicos con ejercicios de fuerza y resistencia, más una alimentación balanceada, son la clave para llevar un estilo de vida saludable. La ventaja de los ejercicios aeróbicos es que puedes hacerlos al aire libre o desde casa.
- Caminar es el ejercicio aeróbico por excelencia y sus beneficios son múltiples, además de perder peso. Una caminata diaria de 30 minutos contribuye a mejorar la circulación sanguínea, reduce la rigidez de los músculos y previene la retención de líquidos.
- Step, un ejercicio que no pasa de moda por su efectividad. Seguro lo conoces porque es muy emblemático: coreografías musicales mientras subes y bajas de un banco.
- Spinning: es una actividad dos en uno, pues mezcla las ventajas de la pérdida de grasa del ejercicio aeróbico al tiempo que fortalece los músculos de piernas y glúteos.
Si quieres hacer todos estos ejercicios desde tu casa, apóyate en las máquinas para hacer ejercicio. Son efectivas y duraderas.
Complementa tu rutina de pérdida de peso
3 ejercicios para abdomen
- Mountain climbers: cólocate en posición de plancha, manos alineadas con los hombros y mantén la espalda recta. Deja la pierna derecha atrás y mueve la izquierda hacia delante, hasta que roce con el pecho. Repite con la otra pierna.
- Squat thrust (sentadilla con plancha): alinea tus pies con la cadera y hombros. Realiza una sentadilla y coloca las manos en el suelo; toma impulso y lleva las rodillas hacia atrás con un salto, de forma que quedes en posición de plancha. Regresa a la posición de sentadilla con otro salto.
- Plancha con apoyo de codos: procura mantener la plancha, en una postura adecuada, por 30 segundos y ve aumentando conforme notes avances.
3 ejercicios para glúteos
- Sentadillas: es el ejercicio básico para fortalecer piernas y glúteos.
- Zancadas: debes estar de pie, mirando al frente para luego desplazar una de tus piernas hacia atrás y flexionar la pierna de adelante hasta que dede en 90°. Repite con la pierna contraria.
- Puente de glúteo: Acuéstate boca arriba y pon tus pies en el suelo, hombros relajados y brazos pegados a los costados. Levanta la cadera, asegurándote de contraer los glúteos. Mantén unos segundos la posición y regresa.
3 ejercicios para brazos
- Flexiones o lagartijas: apóyate en tus manos, extiende bien tus dedos y ponte en posición de plancha o con las rodillas en una superficie blanda. Flexiona los brazos hacia el suelo y vuelve a la posición original.
- Cobra push up: aquí trabajan los tríceps y es uno de los ejercicios para espalda más comunes. La idea es que estés boca abajo, con piernas y pies sobre el suelo; las manos van pegadas al cuerpo a la altura de las costillas. Flexiona los brazos hacia arriba y regresa a la cobra.
- Plancha con los brazos estirados: no sólo fortalece los brazos, sino que es parte de los ejercicios para pecho más efectivos.
Realiza cada actividad durante 30 segundos con un descanso de 15 entre ejercicios. Repite el circuito 5 veces.
