Cómo mantenerte activo en casa y en el trabajo: guía completa

Por qué es esencial mantenerse activo en casa y en el trabajo

Mantenerse activo es crucial para una vida saludable y equilibrada, por eso saber cómo evitar el sedentarismo es esencial, ya que la falta de actividad física puede causar problemas de salud como enfermedades cardíacas, diabetes y obesidad. Al moverte, ayudarás a tu bienestar físico y mental, eliminando el estrés y la ansiedad.

Estar activo en casa y en el trabajo mejora tu salud física, aumentando tu productividad y enfoque. Cuando mueves cuerpo regularmente, mejoras la circulación sanguínea, ayudándote a pensar con mayor claridad y a mantenerte energizado durante el día. Además, hacer ejercicio libera endorfinas, las cuales mejoran el estado de ánimo y reducen los niveles de estrés. 

Incorporar la actividad física en tu rutina diaria es muy sencillo. Existen múltiples maneras de mantenerse activo, ya sea a través de ejercicios sencillos en casa o aprovechando oportunidades en el trabajo para moverse más. Adoptar estos hábitos saludables transformará tu calidad de vida y bienestar general.

Cómo mantenerse activo en casa: estrategias prácticas

Estar activo en casa puede parecer un desafío, especialmente cuando estamos acostumbrados a una rutina sedentaria. Sin embargo, con algunas estrategias prácticas, es posible integrar el movimiento en tu día a día sin necesidad de equipo especial o mucho espacio, y así evitar el sedentarismo.

Aquí te presentamos algunas formas efectivas de mantenerte activo en casa, desde ejercicios fáciles hasta el uso de aplicaciones que te motiven a moverte más.

Ejercicios caseros fáciles sin necesidad de equipo

Incorporar ejercicios caseros en tu rutina diaria es una excelente manera de mantenerte activo sin necesidad de equipos costosos o un gimnasio. Conoce algunos ejercicios fáciles que puedes hacer en casa para mantenerte en forma y saludable:

• Sentadillas. Este ejercicio clásico es excelente para fortalecer las piernas y el abdomen. Solo párate con los pies separados a la altura de los hombros, baja las caderas como si fueras a sentarte en una silla, y luego vuelve a subir. Haz tres series de 15 repeticiones.
• Flexiones. Las flexiones son ideales para trabajar el pecho, los hombros y los tríceps. Colócate boca abajo con las manos apoyadas en el suelo a la altura de los hombros y los pies juntos. Baja el cuerpo manteniendo la espalda recta y luego sube. Haz tres series de 10 repeticiones.
• Planchas. Este ejercicio fortalece todo el abdomen. Apóyate en los antebrazos y las puntas de los pies, manteniendo el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Mantén la posición durante 30 segundos a un minuto, y repite tres veces.
• Puentes de glúteos. Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Levanta las caderas hacia el techo, apretando los glúteos, y luego baja. Realiza tres series de 15 repeticiones.
• Zancadas. Las zancadas trabajan las piernas y el glúteo. Da un paso grande hacia adelante y baja las caderas hasta que ambas rodillas estén dobladas en ángulos de 90 grados. Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna. Haz tres series de 12 repeticiones por pierna.
• Abdominales. Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y las manos detrás de la cabeza. Levanta el torso hacia las rodillas contrayendo el abdomen, y luego baja lentamente. Realiza tres series de 20 repeticiones.
• Saltos de tijera. De pie, con los pies juntos y los brazos a los lados, salta abriendo las piernas y levantando los brazos por encima de la cabeza. Luego, vuelve a la posición inicial. Realiza tres series de 30 repeticiones. Este es un ejercicio cardiovascular excelente para mantener el corazón activo.

Rutinas diarias para incorporar más actividad física

Incorporar pequeñas actividades físicas en tu rutina diaria puede tener un gran impacto en tu salud y evitar el sedentarismo. Aquí te dejamos algunas ideas para mantenerte en movimiento a lo largo del día sin necesidad de dedicar grandes bloques de tiempo.

• Subir y bajar escaleras. Si tienes escaleras en casa, úsalas como una herramienta de ejercicio. Subir y bajar escaleras es excelente para el cardio y fortalece las piernas.
• Caminar mientras hablas por teléfono. En lugar de sentarte mientras haces una llamada, camina alrededor de la casa. Esto te ayudará a acumular más pasos diarios. Además, puedes incluir algunos tips para empezar a caminar como zapatos cómodos, rutas variadas y mantener una postura correcta.
• Realizar tareas domésticas activamente. Limpia, barre y pasa la aspiradora con energía. Estas actividades pueden ayudarte a quemar calorías y mantenerte en movimiento.
• Establecer recordatorios para moverte. Una de las claves de  cómo se puede evitar el sedentarismo es usar alarmas en el celular o smartwatch para recordar levantarse y estirar cada hora. 
• Practicar yoga o estiramientos. Dedica unos minutos cada día a realizar estiramientos o una rutina de yoga. Esto mejora tu flexibilidad y también reduce el estrés.
• Juegos activos con la familia. Si tienes niños en casa, participa en juegos que impliquen moverse, como esconder y buscar o carreras en el jardín.
• Baile. Pon tu música favorita y baila por unos minutos. Además de ser una actividad divertida, es una excelente forma de ejercicio cardiovascular. Ayuda a mejorar el estado de ánimo y mantenerte activo sin sentir que estás haciendo ejercicio.

Herramientas y aplicaciones recomendadas

Si prefieres seguir rutinas guiadas o necesitas un poco más de motivación, existen varias herramientas y aplicaciones que pueden ser muy útiles. Estas apps están disponibles para descarga en Google Play y App Store, y pueden ayudarte a mantenerte activo y llevar un registro de tus progresos.

• Nike Training Club: ofrece una variedad de entrenamientos gratuitos, desde fuerza y resistencia hasta yoga y movilidad. La app proporciona guías detalladas y planes de entrenamiento personalizados.
• 7 Minute Workout: es ideal para quienes tienen poco tiempo, ya que la aplicación ofrece rutinas de ejercicios intensos y efectivos en solo siete minutos.
• Fitbit: aunque se le asocia con dispositivos smartwatch, esta aplicación también proporciona desafíos, recordatorios de movimiento y guías de ejercicios.
• MyFitnessPal: además de contar calorías y registrar alimentos, esta app tiene una comunidad activa y proporciona rutinas de ejercicios y desafíos.
• Sworkit: ofrece planes de entrenamiento personalizados y rutinas que se adaptan a tus necesidades, ya sea fuerza, cardio, yoga o estiramientos.
• YouTube: plataformas como YouTube tienen una infinita variedad de videos de ejercicios gratuitos, desde rutinas de alta intensidad hasta yoga y pilates. Solo necesitas buscar la rutina que mejor se adapte a ti.
• Daily Yoga: esta aplicación se centra en rutinas de yoga para todos los niveles. Ofrece clases guiadas, programas específicos para distintas necesidades y una comunidad global para mantenerte motivado. Es perfecta para quienes buscan mejorar su flexibilidad y reducir el estrés.

Cómo mantenerse activo en el trabajo: consejos prácticos

Pasamos muchas horas en el trabajo, a menudo sentados frente a una computadora, lo que puede fomentar el sedentarismo. Sin embargo, existen varias estrategias que puedes adoptar para mantenerte activo durante la jornada laboral y combatir los problemas del sedentarismo.

Incorporar pausas activas y movimientos en tu rutina diaria de trabajo mejorará significativamente tu salud y bienestar. Conoce algunos consejos prácticos para mantenerte activo en el trabajo y evitar ser sedentario.

Pausas activas y estiramientos que puedes hacer en tu escritorio

Las pausas activas son breves descansos durante la jornada laboral en los que realizas ejercicios o estiramientos para reducir la tensión y mejorar la circulación. Es importante recordar que levantarse y moverse cada hora puede marcar una gran diferencia. 

Estas son algunas ideas que puedes implementar desde el escritorio y sin interrumpir demasiado tu trabajo:

• Estira los brazos sobre la cabeza, gira el torso de lado a lado y sacude las piernas para mantener la circulación. Un estiramiento sencillo es levantar los brazos hacia el techo, entrelazar los dedos y empujar hacia arriba, manteniendo la posición durante 20 segundos.
• Otro ejercicio útil es el estiramiento de cuello. Inclina la cabeza hacia un lado, intentando llevar la oreja hacia el hombro, mantén durante 15 segundos y cambia de lado. Esto ayuda a aliviar la tensión acumulada en el cuello y los hombros.
• Para estirar los hombros, cruza un brazo sobre el pecho y utiliza la otra mano para tirar suavemente del codo hacia el cuerpo. Mantén durante 15 segundos y repite con el otro brazo. Este estiramiento es excelente para liberar la tensión de estar sentado.
• Un ejercicio para las piernas es levantar una pierna y estirarla frente a ti, manteniéndola recta durante 10 segundos. Luego, baja lentamente y repite con la otra pierna. Esto ayuda a prevenir la rigidez y mejorar la circulación.
• También puedes hacer rotaciones de tobillo. Levanta un pie del suelo y gira el tobillo en círculos durante 10 segundos en cada dirección. Cambia de pie y repite. Estos pequeños movimientos pueden ser muy beneficiosos si se hacen regularmente.

Reuniones caminando y otras formas creativas de moverte en el trabajo

Para evitar el sedentarismo, una forma innovadora de mantenerse activo en el trabajo es realizar reuniones caminando. En lugar de sentarse en una sala de conferencias, sugiere a tus compañeros caminar mientras discuten asuntos laborales. Esto, además, puede mejorar la creatividad y la colaboración.

Otra idea es utilizar escritorios ajustables que te permitan trabajar de pie. Alternar entre estar sentado y de pie puede reducir la tensión en la espalda y mejorar la postura. Además, puedes aprovechar los descansos para dar una vuelta por la oficina o salir a caminar al aire libre.

Participar en desafíos de pasos con tus compañeros también puede ser motivador. Utiliza un podómetro o una aplicación de seguimiento de actividad para registrar tus pasos diarios y competir amigablemente con otros. Este tipo de competencia saludable puede incentivar a todos a moverse más.

También puedes implementar ejercicios simples durante el día, como sentadillas o estiramientos en la sala de descanso. Cada pequeño movimiento cuenta y contribuye a evitar ser sedentario.

Involucrar a todo tu equipo en actividades físicas también puede ser beneficioso. Organiza clases de yoga o sesiones de estiramientos durante la hora de la comida. Estas actividades promueven la salud física, a la vez que fortalecen el sentido de comunidad y bienestar en el lugar de trabajo.

Conclusión y cómo empezar hoy mismo

Con los elementos correctos y estas ideas, es muy fácil iniciar hoy mismo. Si necesitas tenis deportivos, ropa o artículos esenciales para empezar a ser más activo en tu día a día, visita Coppel.com. 

Ya sea que busques tenis para hacer deporte o aparatos de ejercicio, hay muchas opciones disponibles para ayudarte a mantenerte activo y saludable. Aprovecha estos recursos y comienza hoy mismo a transformar tu rutina diaria.

Mantenerse activo en casa y en el trabajo es esencial para nuestra salud y bienestar. Ya sea realizando ejercicios simples en casa, utilizando aplicaciones que nos motiven o incorporando más movimiento en nuestra rutina laboral, hay muchas maneras de evitar el sedentarismo.

Recuerda que cada pequeño esfuerzo cuenta. No necesitas dedicar horas al gimnasio para mejorar tu salud. Los ejercicios caseros fáciles y las pausas activas en el trabajo son solo algunas formas de mantenerse activo sin complicaciones.

Asimismo, debes conocer la importancia de hacer deporte, ya que impacta positivamente en todos los aspectos de nuestra vida.

Saber cómo evitar el sedentarismo es clave para tu salud física y mental. Siguiendo estos consejos y estrategias, puedes incorporar más movimiento en tu vida de manera sencilla y efectiva para  vivir una vida más activa y saludable.