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Guía Dormir mejor

Dormir bien: Cómo y cuándo hacerlo 

Al dormir se restauran la energía y los sistemas neuronales, se consolida lo aprendido, se producen hormonas y nuevas células, y se refuerza el sistema inmune.

por Andrea Menchaca

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Dormir no es un desperdicio de tiempo, por el contrario, el cuerpo lo necesita para tener una vida saludable y productiva. 

Reyes Haro Valencia, director del Instituto Mexicano de Medicina Integral del Sueño, explica que cuando dormimos se restauran los niveles de energía, se restablecen los sistemas neuronales, se consolida lo aprendido, se producen hormonas, neurotransmisores, nuevas células y el sistema inmune se refuerza. 

Al dormir se produce la hormona del crecimiento, por eso los niños, entre más pequeños, más tiempo de sueño necesitan porque crecen durmiendo.

El especialista en trastornos del sueño explica que hay cuatro indicadores de calidad de sueño: tardar en promedio 10 minutos en dormir; despertar varias veces en la noche y volver a dormir después de cada despertar sin problema; soñar, lo que significa que se está llegando al sueño profundo y de calidad, y por último, la duración, que dependerá de la edad de la persona. 

“Si durante el día estamos bien, alertas, de buen humor, con buenos niveles de energía, si no tenemos que estarnos estimulando con cafeína, nicotina o haciendo cosas para evitar la somnolencia, quiere decir que dormimos bien, que el sueño fue de calidad”, indica el presidente emérito de la Sociedad Mexicana de Sueño. 

A largo plazo, dormir pocas horas tiene consecuencias negativas en la salud.

Un estudio publicado en 2022 encontró que hay una asociación entre dormir poco y la multimorbilidad, que es la presencia de dos o más enfermedades crónicas en una persona, como son diabetes, cardiopatías, artritis, enfermedades mentales, entre otras.

Por todas estas razones es importante dormir el tiempo que cada quien necesita.

¿Cuánto tiempo hay que dormir al día?

Esto depende de cada grupo de edad: 

Bebés  

  • Al nacer hasta 18 horas diarias. 
  • De 4 a 12 meses: de 12 a 16 horas, incluidas siestas. 
  • De 1 a 2 años: de 11 a 14 horas, incluidas siestas. 

Niñas y niños

  • De 3 a 5 años: 12 horas, incluyendo siestas. 
  • A los 6 años: 11 horas. 
  • Entre los 11 y 12 años 10 horas. 

Adolescentes

  • De los 13 a los 18 años: 9 horas. 

Adultos

  • Al menos 7 horas al día.

Adultos mayores

  • También al menos 7 horas, sin embargo, ellos duermen diferente. Como ya no tienen horarios regulares de actividades, suelen dormirse y levantarse temprano y durante el día hacer siestas pequeñas. Esto es normal.

Fuentes: Dr. Reyes Haro Valencia y American Academy of Sleep Medicine.

Colchones para todas las edades

Tu sueño es de calidad si:

– Tardas en promedio 10 minutos en dormir.

– Despiertas varias veces en la noche y vuelves a dormirte sin problema.

– Sueñas, lo que significa que llegaste al sueño profundo y de calidad.

-Duermes la cantidad promedio de horas según tu edad. 

¿Siesta? Sí, pero no muy larga

Reyes Haro Valencia,  presidente emérito de la Sociedad Mexicana de Sueño recomienda:

  • Si duermes mal o te quejas de insomnio, no hacer siesta porque dormirás peor la noche siguiente.
  • Si duermes bien y quieres hacer siesta, procura que no exceda 30 minutos y hacerla muchas horas antes de la noche. 

Importante: dormir de noche

El ciclo de sueño y vigilia es un ritmo biológico que se coordina con otro ritmo natural que es el ciclo luz-oscuridad del planeta Tierra, por eso lo mejor es dormir de noche, señala el especialista en trastornos de sueño. 

Las etapas de sueño no se presentan adecuadamente si se duerme con luz de día. Quienes trabajan de noche, estudian o se desvelan al dormir de día no tendrán la calidad ni la profundidad del sueño nocturno pues el reloj biológico se coordina con el ritmo natural de la Tierra.

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